Сегодня я хочу предложить Вам один из вариантов интенсивной круговой тренировки в домашних условиях – мы рассмотрим ТОП-6 эффективных упражнений, которые помогут подтянуть Ваши ягодицы и сформировать красивые формы
Обращаю Ваше внимание, что предварительная разминка – неотъемлемая часть каждой тренировки, поскольку благодаря ей Вы сможете исключить травмы и добьётесь максимальных результатов. Перед тренировкой ног очень важно разогреть сухожилья, суставы и мышцы:
1. Начинаем разминку с кардио-упражнений - лёгкий бег, прыжки на скакалке или ходьба на месте с подъёмом коленей. Длительность: 1-2 минуты.
2. Суставная гимнастика в виде вращательных движений тазом, ногами, коленями и стопами. Повторяем каждое упражнение по 10 раз в левую и правую стороны.
3. Динамическая растяжка – отведение ноги в сторону стоя, выпады на каждую ногу, перекаты. Повторяем каждое упражнение по 10 раз в левую и правую стороны.
Программа тренировки ягодиц в домашних условиях
Упражнение 1: Ровные приседания с шагом в сторону
Исходное положение: ноги сведены вместе, стопы параллельно друг другу, руки держим перед собой для сохранения баланса. Делаем шаг в правую сторону, присаживаемся ровно до параллели с полом и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение делаем интенсивно по 20-30 повторений попеременно на каждую ногу.
Соблюдаем технику:
- присед начинаем со сгибания таза, не заваливаясь на бедро;
- колени разводим наружу, не сводя их вовнутрь;
- обязательно сохраняем угол в коленях – они не должны выходить за линию носков;
- при подъёме давим на пятку, не отрывая её от пола;
- спину держим ровно, корпус немного наклонён вперёд;
- сохраняем правильное дыхание – при движении вниз делаем вдох, вверх – выдох.
Для усложнения в качестве утяжелителей можете использовать: фитнес-резинки (одеваем чуть выше уровня коленей), бодибар (кладём на плечи), гантели или гири (берём в руки или помещаем между ног).
Упражнение 2: Скрестные выпады или приседания «Реверанс»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки держим перед собой. Не меняя положения плеч и бёдер (таз не разворачиваем, бёдра держим ровно), делаем правой ногой шаг скрестно назад и влево, чтобы ноги оказались перекрещёнными и согнутыми под прямым углом. Отталкиваемся правой ногой и возвращаемся в исходное положение. Повторяем это же движение в левую сторону.
Делаем по 20 повторений поочерёдно сначала на правую, потом на левую ногу.
Соблюдаем технику:
- делаем широкий шаг;
- согнутое колено передней ноги не должно выходить вперёд – сохраняем прямой угол;
- поднимаем себя вверх за счёт ягодиц;
- спину держим ровно, корпус немного наклонён вперёд;
- сохраняем правильное дыхание – при движении вниз делаем вдох, вверх – выдох.
Если у Вас средний или высокий уровень подготовки – делаем это упражнение в движении с возвращением ноги в исходное положение; для новичков, чтобы не терять равновесие и сохранять технику, рекомендую выполнять упражнение в статике - поставить ногу скрестно назад, зафиксироваться и приседать без возвращения ноги в исходное положение.
Для усложнения в качестве утяжелителей можете использовать: бодибар (кладём на плечи), гантели или гири (берём в руки и держим вдоль туловища).
Упражнение 3: Приседания «Плие»
Исходное положение: ноги расставлены широко (намного шире плеч), колени слегка согнуты, стопы разведены наружу, руки держим перед собой. Отводим таз назад и на 3-4 счёта опускаемся до положения, пока бёдра не станут параллельно полу, оттолкнувшись пяткой от пола, на 2 счёта поднимаемся вверх в исходное положение. Чем глубже Вы присядете – тем больший эффект получите от упражнения.
Делаем 20 приседаний.
Соблюдаем технику:
- спину держим ровно, не округляем плечи;
- колени разводим наружу, не сводя их вовнутрь;
- при подъёме в верхней точке коленный сустав полностью не выпрямляем, оставляем его немного согнутым;
- сохраняем правильное дыхание – при движении вниз делаем вдох, вверх – выдох.
Для усложнения в качестве утяжелителей можете использовать: бодибар (кладём на плечи), гантели или гири (берём в руки и помещаем между ног).
Упражнение 4: «Good morning» или наклоны вперёд
Исходное положение: ноги на небольшом расстоянии друг от друга, стопы параллельно друг другу, колени слегка согнуты, руки держим перед собой или сводим за головой. Медленно на 3-4 счёта делаем наклон вперёд, опуская торс настолько низко, насколько позволяет растяжение ягодиц (или до положения параллели с полом), на 2 счёта поднимаемся в исходное положение. Чем больше Вы сделаете наклон вперёд – тем больший эффект получите.
Делаем 20 наклонов.
Соблюдаем технику:
- ноги и поясница должны быть зафиксированы;
- при подъёме давим на пятку, не отрывая её от пола;
- поднимаем себя вверх за счёт ягодиц;
- спину держим ровно, лопатки сведены, корпус немного наклонён вперёд.
- сохраняем правильное дыхание – при движении вниз делаем вдох, вверх – выдох.
Для усложнения в качестве утяжелителей можете использовать: бодибар (кладём на плечи), гантели или гири (берём в руки).
Упражнение 5: Ягодичный мост
Исходное положение: ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступнями упираемся в пол, руки кладём вдоль корпуса или на живот. На выдохе поднимаем бёдра, сжимая ягодицы, пока тело не окажется в прямой линии от плеч до колен. Стараемся как можно выше оторвать корпус от пола за счёт толчка пятками. В верхней точке задерживаемся на несколько секунд, ещё сильнее сжимая ягодицы. Опускаемся вниз, при этом таз не кладём на пол. Повторяем подъём.
Делаем 20 подъёмов.
Соблюдаем технику:
- следите, насколько далеко или близко ноги находятся к корпусу – найдите оптимальное положение;
- стопы не отрываем от пола;
- не упираемся шеей в пол;
- сохраняем правильное дыхание – при движении вниз делаем вдох, вверх – выдох.
Для усложнения в качестве утяжелителей можете использовать: бодибар или гантели (помещаем на тазовую область), ставим ноги на степ (или другую возвышенность).
Упражнение 6: Махи назад
Исходное положение: стоя на коврике на одном колене с упором на ровные руки (или локти и предплечья). Делаем вдох и отводим ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра. Поднимая прямую ногу, стараемся тянуться пяткой вверх пяткой. В конце движения можете задержать ногу на 1-2 секунды и вернуть в исходное положение. Также можно поднимать ногу, согнутую в колене.
Делаем по 20 повторений поочерёдно сначала на правую, потом на левую ногу.
Соблюдаем технику:
- спина ровная, поясница не провисает;
- шея – продолжение спины, поэтому старайтесь не задирать голову вверх;
- сохраняем правильное дыхание – при движении опускании ноги делаем вдох, поднятии – выдох.
Для усложнения в качестве утяжелителей можете использовать: гантелю (фиксируем под коленом согнутой ноги), специальные утяжелители.
После отдыха (1-2 минуты) повторяем данный комплекс ещё 2 раза.
Рекомендую выполнять данный комплекс регулярно (!) 2-3 раза в неделю с постепенным увеличением нагрузки и положительные результаты не заставят себя ждать. В качестве кардиотренировки можете записаться на занятия сайклингом, о котором я рассказывала в прошлой статье.
А сделать Вашу тренировку приятней и комфортней поможет яркая и качественная спортивная одежда от B'Fit. Проверено на себе ;)
Жду всех желающих в студию Vigo Velix для покорения новых вершин и самосовершенствования!
Студия «Vigo Velix»
Адрес: г. Киев, ул. Деловая, 2-Б
Сайт
Александра Коваленко
