Все девушки мечтают об упругих ягодицах, но при этом многие опасаются стать обладательницами не только подтянутой попы, но и массивных ног (особенно, передней поверхности бедра – квадрицепса). Поэтому, вопрос: «Можно ли качать ягодицы, не перекачивая при этом ноги?» - остаётся одним из самых актуальных
Сразу же отмечу, ягодицы и бёдра – крупные группы мышц, которые непосредственно связаны друг с другом, поэтому и тренировать их необходимо одновременно. Как бы мы не старались, но полностью «отключить» квадрицепс во время выполнения базовых упражнений на ноги – не возможно. В любом случае, в процессе всех приседаний, выпадов и тяг у вас будет задействовано несколько мышечных групп. Разница только в том, что какие-то мышцы будут работать в большей, а какие-то в меньшей степени (ягодицы просто анатомически не могут сокращаться отдельно от других мышц тела).
Конечно, вы можете исключить базовые и выполнять только изолированные упражнения для ягодиц, но эффективность такой тренировки будет меньше. Рекомендую всё-таки не забывать про комплексную тренировочную программу для ног и выполнять изолированные упражнения в качестве дополнения к основным (так называемая, работа «супер-сетами»).
Чтобы ваши бёдра были красивыми, а ягодицы подтянутыми, необходимо, чтобы каждая мышца вашей ноги была пропорционально развита. Согласитесь, что только гармоничная и равномерно развитая фигура выглядит по-настоящему привлекательно. Вывод: стоит понять: а) накачать отдельно только ягодичные мышцы не возможно; б) красивые, подтянутые ягодицы = развитые, сильные бёдра.
Почему же раскачиваются ноги?
Ответ простой – из-за слабости мышц: при выполнении упражнений, тело старается, как бы помочь вам и переносит основную нагрузку на более сильные мышечные группы. Возможно, вы замечали, что выполняя приседания с тяжелой гирей или штангой, вы чувствуете, что основная нагрузка приходится больше на квадрицепс. Какой выход в подобных ситуациях? Попробуйте менять технику, чтобы нагрузка больше приходилась на заднюю поверхность бедра, а не на переднюю; подбирайте адекватные веса оборудования, с которым вы тренируетесь; экспериментируйте с комплексами и интенсивностью занятий; научитесь «включать» именно ту мышцу, над которой вы работаете (со временем вы поймёте, как это делать и будете концентрировать своё внимание именно на ней).
Как не крути, но от природы не уйдёшь. Проблема увеличения объёма бёдер при тренировке ног напрямую зависит от типа фигуры, которой вы обладаете: форма ваших ягодиц индивидуальна и уже задана вам генетически (точно так же, как и квадрицепсов). Кому-то изначально даны развитые мышцы ног, а у кого-то их объёмы поменьше и требуют более серьезной проработки. Конечно, кардинально изменить формы не получится, поскольку они являются особенностью вашей анатомии, но сделать рекомпозицию тела всё-таки реально. Как силовые тренировки с дополнительным оборудованием, так и занятия с собственным весом («Фитнес-резинки – «must have» в ваших тренировках») помогут вам создать желаемые пропорции.
Но, одних занятий для достижения результата недостаточно. Не открытие, что ваши объёмы – это ваше питание и переизбыток калорий приводит к росту жировой массы. Поэтому, если в ходе тренировок вы заметили, что ваш квадрицепс начал развиваться быстрее, чем ягодичная мышца или бицепс бедра, возможно, стоит пересмотреть свой рацион. Если вы злоупотребляете сладким и мучным, но при этом приседаете по 100 раз в этот же день – такими темпами прогресса вы вряд ли добьётесь. Стоит запомнить основные правила роста – прогрессия в ваших нагрузках, разнообразие и регулярность тренировок, правильное питание и полноценное восстановление. Ваша работа над фигурой должна быть комплексной.
Рекомендации — как накачать ягодицы, не качая ноги
✓Добавьте в вашу тренировочную программу в большей мере упражнения, которые выполняются стоя на коленях или лёжа на спине. Это могут быть изолированные упражнения, во время которых нижние конечности задействованы минимально.
Самыми эффективными упражнениями для ягодиц являются:
- Махи ногами назад и в сторону (различные варианты стоя, на четвереньках на полу, в тренажере).
- Ягодичный мостик (варианты: на полу, с опорой на одну ногу, на фитболе, с весом).
- Румынская и становая тяга.
- Упражнение «Гуд монинг».
- Болгарские выпады (сплит-приседания) и перекрёстные выпады назад.
- Гиперэкстензия.
Кстати, в статье «Секрет идеальных ягодиц. Эффективные упражнения для домашней тренировки» мы уже рассматривали ТОП-6 эффективных упражнений, которые помогут подтянуть ваши ягодицы и сформировать красивые формы. Также рекомендую почитать материал: «Работаем над внутренней поверхностью бедра».
***
✓Используйте нагрузку близкую к статической (с паузой в крайней точке/пружинящими движениями), старайтесь избегать рывков при выполнении упражнений. Если вы работаете с дополнительным оборудованием, начните с более лёгкого веса. Это позволит вам изучить правильную технику, после чего постепенно с каждой тренировкой старайтесь прогрессировать, выбирая вес немного больше, чем пару недель назад. При этом не спешите выполнить большее количество повторений за меньшее время. Наоборот, минимальное количество с максимальным напряжением ягодичных мышц в одном подходе с гантелями или гирей в медленном темпе будет более эффективным. Если же вы работаете с весом собственного тела, придерживайтесь принципа: чем меньше утяжелителей меньшего веса – тем больше повторений упражнения.
***
✓Постарайтесь избегать изолированных упражнений на квадрицепс: выпадов вперёд на месте, разгибания ног в тренажёре сидя, жима ногами с узкой постановкой посередине платформы.
***
✓Постоянно контролируйте напряжение ягодичных мышц и максимально акцентируйте внимание именно на них: старайтесь дополнительно напрягать ягодицы, чтобы более чётко чувствовать их работу. Обязательно вникайте в технику каждого упражнения, от её правильного выполнения зависит активность нужных мышечных волокон.
***
✓В базовых упражнениях старайтесь разгружать ноги. Например: во время приседаний с отягощением ставьте ноги немного шире плеч, а в выпаде делайте шире шаг. Это позволит равномерно распределять нагрузку как на ноги, так и на ягодицы.
***
✓Начинайте ваши тренировки с базовых «тяжелых» упражнений, во время которых вы используете дополнительное оборудование большого веса (это могут быть приседания со штангой, различные тяги, жим платформы ногами). Заканчивайте занятия более лёгкими, изолированными упражнениями с оборудованием меньшего веса или с весом собственного тела. Также можете составить программу таким образом, чтобы работа происходила супер-сетами: выбираем базовое упражнение для ног и добавляем к нему вспомогательное упражнения, нагружающие ягодичные мышцы (например: тяга гири и махи ногой назад на четвереньках).
***
✓Чередуйте кардиотренировки (сайкл, бег, различные тренажёры в зале: орбитрек, эллипсоид, степпер) с силовыми занятиями. Благодаря такой тренировочной программе вы поможете вашему организму терять лишнюю жировую массу и одновременно прорисовывать мышечный рельеф. Например, вы можете выделить два дня в неделю для кардио нагрузок и три дня для силовых тренировок.
Давайте немного подробней остановимся именно на приседаниях. Сразу хочу сказать – в любом виде приседаний квадрицепс принимает непосредственное участие. Но, мы рассмотрим технику, которая поможет акцентировать нагрузку именно на ягодичных мышцах. Она будет актуальна для приседа как без веса, так и с любым отягощением (гантелями, гирей, грифом). Речь о глубоких приседаниях «копчиком в пол». При этом, важно правильно сесть – ваш таз должен идти назад и вниз, корпус сильно наклоняется вперёд (за счёт прогиба в поясничном отделе позвоночника), а колени при этом остаются на месте, опора должна приходится на пятки. Именно благодаря такой синхронной работе, подъём из седа выполняется за счёт напряжения ягодичных мышц.
Давно доказанный факт - глубокий присед больше всего задействует ягодичные мышцы. Проще говоря: из глубокого седа вам «без ягодиц» просто не встать, а значит, нагрузка на них будет максимальной. Важный момент: данный вид приседаний не рекомендован новичкам (из-за риска получить травму поясницы по причине недостаточной подвижности тазобедренного сустава и слабого позвоночника), а также людям, которым просто анатомически неудобно выполнять приседания в данной технике. В этих случаях рекомендую выполнять более безопасные приседания - до и немного ниже параллели с полом.
Помните, что только упорство и регулярность в тренировках помогут достичь вам результатов, которые будут вызывать восхищение окружающих и станут доказательством того, что в ваших силах изменить свою жизнь. Будьте здоровы, работайте над собой и получайте удовольствие от каждой тренировки!
Александра Коваленко, фитнес-тренер, персональный тренер в Smartass