Подходит к завершению сезон новогодних праздников и у большинства девушек возникает вопрос: «Как достаточно быстро, нескучно и эффективно привести себя в форму после марафона праздничных застолий и малоподвижного образа жизни в зимний период?»
Лично у меня уже включился режим ожидания весны, и я с нетерпением жду, когда можно будет сменить тяжёлый пуховик, брюки и ботинки на любимую майку, лосины и кроссовки. Для того, чтобы пробудить у вас подобное желание и помочь обрести привлекательные формы, хочу поделиться с вами разновидностью тренинга, который сама очень люблю и регулярно занимаюсь по данной программе - functional training. Сегодня предлагаю разобраться, в чём заключается суть методики, благодаря которой вы в прямом смысле сможете обрести новое, более физически и функционально совершенное тело.
На сегодняшний день большинство поклонников спорта, как опытных спортсменов, так и новичков, отдают своё предпочтение универсальным тренировкам, которые включали бы в себя одновременно мультисуставные упражнения, силовые и кардионагрузки. Это идеальное сочетание, благодаря которому каждый, вне зависимости от уровня физической подготовки и физиологических особенностей, сможет привести своё тело в идеальную форму без травмоопасных занятий с тяжёлыми весами. Именно поэтому такое направление в фитнесе, как функциональный тренинг становится всё более популярным и востребованным.
Функциональный тренинг (functional training) - один из наиболее эффективных видов нагрузки, который состоит из комплекса упражнений, направленных на одновременное развитие основных физических качеств человека: мышечной силы, выносливости, координации, скорости, а также повышения гибкости. Можно сказать, что это тренировка в формате 3D, суть которой заключается в анатомически правильных движениях, то есть таких, которые позволяют мышцам выполнять свои функции, а значит, работать в полную силу.
Каждая functional-тренировка состоит из упражнений на стабилизацию или баланс, и выстраивается по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышц одновременно. Причем, выполняя их, вам необходимо удерживать равновесие, активируя для этого мелкие мышцы-стабилизаторы (мышцы спины, пресса, боковые мышцы), которые сложно проработать, к примеру, в обычном тренажёрном зале.
Например, выполняя жим лёжа на скамье, вы будете развивать только силу, но, выполняя это же упражнение на фитболе и удерживая равновесие, вы добавите упражнению функциональности и сможете работать над улучшением координации. Так же с кардио-нагрузками: бегая на дорожке, развивается выносливость, но как только к бегу вы добавите отжимания, приседания или прыжки, также начнут усовершенствоваться ваша ловкость и координация.
В процессе занятия одно силовое упражнение дополняется другим, формируя длинную связку - так называемую «круговую тренировку» с высокой интенсивностью. Благодаря разнообразию упражнений и программ (время тренировки может составлять от 20 до 60 минут), ваш организм не успевает привыкать к одинаковым нагрузкам, что приводит к большей эффективности.
Отличительная особенность functional training заключается в том, что движения, которые выполняются во время занятия, имитируют движения из повседневной жизни человека (наклоны, приседания, выпады, прыжки, сгибания и разгибания, повороты) с добавлением скорости и дополнительного усилия. При этом исключаются экстремальные силовые нагрузки, в которых тело принимает неестественное положение. Таким образом, не образуется излишнее напряжение в суставах и позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм, связанных с неестественным положением частей тела во время тренировки. Постепенно в процессе занятий вы учитесь приспосабливаться к любой жизненной ситуации и положению в пространстве, а также укрепляете всё тело, делая его более гибким и подтянутым.
Еще одна специфика функционального тренинга – ассиметричные упражнения, которые дают возможность добиться сбалансированности и равномерного развития правой и левой части тела. Таким образом, развивается межмышечная координация, благодаря которой разные части тела могут одновременно выполнять движения самым оптимальным способом в координации друг с другом.
Как правило, занятия состоят из упражнений, в которых используется масса собственного тела, а также различное оборудование, позволяющее совершать движения не по фиксированной траектории (как на обычных тренажерах), а по свободной — это свободные веса (гантели, гири, штанга), мячи (Medicine Ball, Slamball), SandBag, петли TRX, амортизаторы, канат, а также нестабильная поверхность в виде BOSU.
Помимо того, что на каждой функциональной тренировке параллельно развивается нескольких физических качеств, одновременно прорабатывается максимальное количество мышечных групп и укрепляется сердечно-сосудистая система, также сжигается большое количество калорий (до 900 ккал/час), что позволяет в достаточно короткий период времени сбросить лишний вес и придать мышцам более рельефный вид. Также эти занятия существенно отличаются от посещений тренажерного зала, поскольку каждая тренировка наполнена неповторимым драйвом и положительными эмоциями.
Помните, что только упорство и регулярность в тренировках помогут достичь Вам результатов, которые будут вызывать восхищение окружающих и станут доказательством того, что в Ваших силах изменить свою жизнь. Будьте здоровы, работайте над собой и получайте удовольствие от каждой тренировки!
Александра Коваленко, фитнес-тренер
Фото: Tera Costa