Если вы решили до прихода весны сбросить лишние килограммы и получить красивое тело с рельефным прессом и упругими ягодицами – рекомендую обязательно испытать на себе круговую тренировку. Из личного опыта могу сказать, что это один из любимых и самых популярных видов занятий как у мужчин, так и у женщин, поскольку круговой тренинг помогает похудеть за счёт сжигания подкожного жира, сохраняя при этом мышечную массу
Сегодня будем разбираться, как же правильно заниматься по данному методу, какие упражнения лучше выбирать для занятий, а также рассмотрим программу готовой круговой тренировки, по которой вы сможете начать тренироваться уже с завтрашнего дня (а лучше с сегодняшнего – к чему откладывать на потом?).
Круговая тренировка – это комплекс, который состоит из силовых и кардио упражнений (как с собственным весом, так и с дополнительным оборудованием, каждое из которых выполняется определённое количество повторений (10-20 раз) или же за определённый промежуток времени (30-60 секунд) с высокой интенсивностью.
Один круг состоит из нескольких упражнений (от 6 до 10) на различные группы мышц всего тела, которые выполняются последовательно друг за другом по одному подходу. Мышцы, работавшие в одном подходе, отдыхают во время выполнения следующего. Небольшой перерыв на отдых может быть во время перехода от одного упражнения к другому (10-30 секунд), а также после завершения каждого круга (1-3 минуты). Одна тренировка может включать от 3 до 6 кругов, в зависимости от вашей физической формы и задач, которые вы перед собой поставили.
Благодаря тому, что все упражнения в круговой тренировке имеют высокую энергозатратность за короткий промежуток времени, вам достаточно будет 30-60-ти минутных занятий 3-4 раза в неделю для того, чтобы за короткий период добиться отличных результатов:
- быстро и эффективно похудеть;
- «прорисовать» мышечный рельеф;
- повысить выносливость и развить силу.
Также дополнительным бонусом круговых тренировок является то, что вы сможете сэкономить время и деньги, выполняя комплекс упражнений не выходя из дома.
Но, сильно не увлекайтесь! Обязательно выделяйте дни между занятиями на полноценный отдых, во время которых исключите тяжёлые физических нагрузки для того, чтобы ваши мышцы восстановились. В такие дни можете посетить занятия по стретчингу или же самостоятельно выполнить комплекс упражнений на растяжку тех групп мышц, которые вы тренировали в предыдущий день.
Поскольку в данном виде тренировок присутствует интенсивная кардио нагрузка, круговые тренировки противопоказаны людям с заболеваниями сердца, вегето-сосудистой дистонией, повышенным внутричерепным давлением, артритами. Также подобные занятия не должны проводиться при безуглеводных диетах — это может вызвать гипогликемию и обморок.
Давайте же рассмотрим один из вариантов круговой тренировки, который вы сможете выполнять в домашних условиях.
Обращаю Ваше внимание, что предварительная разминка – неотъемлемая часть каждой тренировки, поскольку благодаря ей Вы сможете исключить травмы и добьётесь максимальных результатов. Перед тренировкой ног очень важно разогреть сухожилья, суставы и мышцы:
1. Начинаем разминку с кардио-упражнений - лёгкий бег, прыжки на скакалке или ходьба на месте с подъёмом коленей. Длительность: 1-2 минуты.
2. Суставная гимнастика в виде вращательных движений тазом, ногами, коленями и стопами. Повторяем каждое упражнение по 10 раз в левую и правую стороны.
3. Динамическая растяжка – отведение ноги в сторону стоя, выпады на каждую ногу, перекаты. Повторяем каждое упражнение по 10 раз в левую и правую стороны.
Программа круговой тренировки дома
Упражнение 1: «Джампинг Джек»
Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки прямые, опущены по бокам. Сделайте вдох и на выдохе совершите прыжок. Ноги при этом разведите шире в стороны, а руки резко поднимите вверх над головой и хлопните в ладони. После этого прыжком вернитесь в исходное положение, сделав вдох. И вновь на выдохе повторите прыжок. Следите за дыханием и темпом.
Упражнение 2: Прямые скручивания
Исходное положение: лёжа на спине, поясница плотно прижата к полу, колени согнуты, стопы стоят на полу. Руки можете положить вдоль туловища, держать перед собой или сложить в замок за головой (самый сложный вариант). Напрягите максимально мышцы живота и скрутитесь прямо вперёд, оторвав от пола только лопатки. Мышцы спины, шеи и рук не должны быть в напряжении. Подбородок не прижат к груди. Упражнение выполняем в медленном темпе. Скручиваясь, делаем выдох, ложась на пол – вдох.
Упражнение 3: Приседания
Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки держим перед собой. На вдохе отводим таз назад и присаживаемся с ровным корпусом до параллели с полом, сохраняя угол в колене 90*, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 4: Отжимания
Исходное положение: упор - стоя на полу на ровных руках; линия тела, начиная с головы и заканчивая пятками, - идеально ровная; ладони поставьте на ширине плеч или немного шире; ноги ровные и соединены вместе, носки упираются в пол. Согните локти и на вдохе медленно опустите тело к земле, не касаясь грудью пола. На нижней точке задержитесь на пару секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Для правильного распределения нагрузки и поддержания прямого положения корпуса – контролируйте пресс и держите в напряжении ягодицы. Выполняйте отжимания плавно и без резких движений. Новичкам советую выполнять отжимания с коленей.
Упражнение 5: Бег на месте с высоким подниманием бедра
Следите за тем, чтобы при подъёме вверх бедро располагалось параллельно полу, угол между ногой и туловищем, голенью и бедром был прямым. Для того, чтобы не перегрузить спину, максимально расслабьте плечи, корпус наклоните немного вперёд (но, не наклоняйтесь слишком низко). Благодаря этому основная нагрузка уйдёт в ноги, ягодицы и пресс, также вы уберёте лишнее напряжение с поясницы и спины. Не забывайте сгибать руки в локтях, они не должны висеть вдоль туловища. Также согнутые руки помогают держать ритм и контролировать движения ног. Стопу вначале ставьте на носок, затем на пятку - это главное отличие от обычного бега. Упражнение делаем как можно чаще. Если же часто и высоко делать не получается, то лучше уменьшите скорость, но не высоту поднимания бедра - такой вариант будет эффективнее.
Упражнение 6: Планка
Ваше тело должно составлять одну ровную линию, не прогибаем и не округляем поясницу; ноги – прямые; ступни держим вместе (более сложный вариант); ягодичные мышцы напряжены; таз держим параллельно полу; локти располагаем строго под плечевыми суставами; голова, шея и плечи образуют одну линию – не напрягаем их; голову не опускаем вниз и не прижимаем подбородок к груди; живот держим втянутым.
Упражнение 7: Зашагивания на стул с махом ногой назад
Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки держим перед собой. Встаньте перед стулом на таком расстоянии, чтобы Вы смогли комфортно зашагнуть на него. На выдохе сделайте шаг на стул левой ногой, станьте на него всей стопой, одновременно выполнив мах правой ногой ровно назад и вверх. На вдохе опуститесь на правую ногу, вернув левую в исходное положение. Повторите упражнение на правую ногу.
Упражнение 8: Обратные отжимания
Исходное положение: сядьте на стул; обопритесь руками об его край по обе стороны от туловища позади себя (руки должны быть на ширине плеч); ноги вытяните вперёд (новички могут согнуть ноги в коленях), пятками упритесь в пол. На вдохе опустите вниз ягодицы до момента, пока плечи не станут параллельно полу, образовывая прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Для начала определитесь с количеством кругов (от 3-х до 6-ти), а также количеством повторений или временными рамками для выполнения каждого упражнения. Оптимальная схема работы - 40/20, из которых 40 секунд - интенсивная работа и 20 секунд – небольшой отдых перед следующим упражнением. Если вы опытный спортсмен, можете сократить время отдыха до 10-15 секунд, при этом время работы составит 45-50 секунд для одного подхода. Новичкам рекомендую начинать с выполнения упражнений на счёт (например, от 10 раз) и постепенно увеличивать количество повторений и кругов.
Каждый из кругов тренировки (выполнение 8-ми упражнений) завершайте активным минутным отдыхом – можете пошагать на месте, спокойно походить по комнате, потянуться (но при этом не опускайте голову вниз), попейте воды. Это поможет вам плавно снизить частоту сердечных сокращений, восстановить дыхание.
Во время занятия с каждым кругом вы самостоятельно можете увеличивать интенсивность тренировки за счёт модификации упражнений (например, присед + выпрыгивание вверх), дополнительного оборудования (это могут быть гантели или бутылки с водой), увеличения количества повторений или времени выполнения упражнений или укорочения периодов отдыха.
Менять программу рекомендуется не чаще раза в месяц и не реже раза в три месяца. На самом деле упражнений, которые можно включать в круговую тренировку, очень много. Вы даже сами можете конструировать свою программу занятий, главное – подобрать упражнения для каждой группы мышц. В качестве подсказки для самостоятельно составления тренировки можете использовать статьи, в которых я более подробно рассказывала об упражнениях для пресса, рук и ягодиц:
«Секрет идеальных ягодиц. Эффективные упражнения для домашней тренировки»
«Работаем над внутренней поверхностью бедра»
«ТОП-7 упражнений для тренировки и похудения рук»
«Меняем обстановку – программа тренировки на свежем воздухе»
И не забывайте, что один из самых главных и обязательных к исполнению пунктов на пути к идеальной фигуре – правильное питание. Обратите внимание на ваш рацион – включите в него свежие фрукты и овощи, продукты богатые клетчаткой, белковую пищу с низким содержанием жира и медленные углеводы. Старайтесь есть небольшими порциями, но с регулярными интервалами во времени. Не пропускайте завтрак и выпивайте суточную норму воды.
Помните, что только упорство и регулярность в тренировках помогут достичь Вам результатов, которые будут вызывать восхищение окружающих и станут доказательством того, что в Ваших силах изменить свою жизнь. Будьте здоровы, работайте над собой и получайте удовольствие от каждой тренировки!
Александра Коваленко, фитнес-тренер
Фото: Tera Costa