Александра Коваленко: Укрепляем мышцы пресса

Александра Коваленко: Укрепляем мышцы пресса

Если у Вас нет времени для посещения спортивного зала, занятия дома могут быть не менее эффективными. Сегодня мы рассмотрим упражнения, направленные на укрепление мышц живота, а именно – пресс, которые Вы сможете выполнять в домашних условиях

 

В качестве разминки подойдут любые динамические упражнения умеренной интенсивности, которые помогут разогреться. Это может быть бег на месте, прыжки со скакалкой, наклоны в стороны с махом рукой, повороты туловища, вращение тазом вокруг оси, «Мельница». Достаточно будет 10 повторов на каждое упражнение и 1-2 минут бега на месте (прыжков на скакалке).

 

Комплекс упражнений для пресса

Упражнение №1: Прямые скручивания

 

Делаем 3 подхода по 15 скручиваний. Отдых между подходами – 15 секунд.

 

1. Исходное положение: лёжа на спине, поясница плотно прижата к полу, колени согнуты, стопы стоят на полу. Руки можете положить вдоль туловища, держать перед собой или сложить в замок за головой (самый сложный вариант).

2. Напрягите максимально мышцы живота и скрутитесь прямо вперёд, оторвав от пола только лопатки.

3. Мышцы спины, шеи и рук не должны быть в напряжении. Подбородок не прижат к груди.

4. Упражнение выполняем в медленном темпе. Скручиваясь, делаем выдох, ложась на пол – вдох.

 

Упражнение № 2: Велосипед

Делаем 3 подхода по 30 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.

 

1. Исходное положение: лёжа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты под углом 90 градусов, руки сложены в замок за головой.

2. Поднимите плечи от пола и выполните поочерёдные подтягивания: правым коленом тянитесь к левому локтю, при этом левая нога должны быть выпрямлена, и наоборот – левым коленом к правому локтю, правая нога – выпрямлена.

3. Упражнение выполняем интенсивно. Скручиваясь и соединяя колено с локтем, делаем выдох, во время смены – вдох.

 

Упражнение №3. Подъем бёдер в положении лёжа на спине

Делаем 3 подхода по 15 скручиваний. Отдых между подходами – 15 секунд.

 

1. Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты вверх, колени немного согнуты, лодыжки прижаты друг к другу, руки выпрямлены вдоль туловища.

2. Напрягите мышцы живота и на выдохе поднимите ноги строго вверх, полностью оторвав таз от пола. Старайтесь не заваливаться. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Поясница в этом упражнении не задействуется. Выполняйте подъём бёдер только за счёт силы пресса.

 

Упражнение № 4: Поочерёдное опускание ног

Делаем 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами – 15 секунд.

 

1. Исходное положение: лёжа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги лежат ровно на полу, лодыжки прижаты друг к другу. Руки можете положить вдоль туловища или сложить в замок за головой.

2. Поочерёдно поднимайте по одной ноге вверх до угла 45-60 градусов, удерживая в крайней верхней точке 1-2 секунды.

3. Когда пятка правой ноги коснётся пола - поднимайте левую ногу. Следите, чтобы поясница была прижата к полу, а ноги не согнуты в коленях.

 

Упражнение № 5:  Планка

Делаем 3 подхода, начинаем с 30 секунд и постепенно увеличиваем время. Отдых между подходами – 15 секунд.

 

1. Исходное положение: лёжа на полу, сгибаем руки в локтях под прямым углом, упираемся только на предплечье и кончики пальцев ног.

2. Главное правило - Ваше тело должно составлять одну ровную линию.

Техника выполнения: не прогибаем и не округляем поясницу; ноги – прямые; ступни держим вместе (более сложный вариант); ягодичные мышцы напряжены; таз держим параллельно полу; локти располагаем строго под плечевыми суставами; голова, шея и плечи образуют одну линию – не напрягаем их; голову не опускаем вниз и не прижимаем подбородок к груди; живот держим втянутым.

3. Зафиксируйте корпус в правильном положении, напрягите мышцы живота, не задерживая при этом дыхание.

Когда Вам станет легко выполнять данное упражнение, Вы можете усложнить его, добавив к стойке в планке поочерёдное опускание бёдер в каждую сторону. Старайтесь дотронуться пола боковой поверхностью бедра 15 раз в каждую сторону.

 

Упражнение № 6: Боковая планка

Делаем 3 подхода, начинаем с 30 секунд на каждую сторону и постепенно увеличиваем время. Отдых между подходами – 15 секунд.

 

1. Исходное положение: ложимся на правый бок, делаем упор на локоть (ладонь правой руки должна лежать на полу) и поднимаемся в планку. Левую руку располагаем вдоль тела (новички могут придерживаться нею перед собой для равновесия) или же поднимаем вверх (боле сложный вариант), левая нога находится немного впереди правой на полу или же лежит на ней. Корпус и таз должны образовывать одну прямую линию.

2. Напрягите мышцы живота и постарайтесь удержаться в такой позиции, не прогибая таз вниз к полу. Повторите на вторую сторону.

Когда Вам станет легко выполнять данное упражнение, Вы можете усложнить его, добавив динамику – в исходном положении боковой планки делаем скручивание корпуса: левую руку просовываем в пространство между полом и правым боком. Стараемся сделать по 15 скручиваний в каждую сторону.

 

Упражнение № 7: Подтягивание коленей в планке

Делаем 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Отдых – 15 секунд.

 

1. Исходное положение: занимаем позицию планки, но стоя на ровных руках. Кисти находятся строго под плечевыми суставами, таз не провисает и не поднят слишком высоко, тело должно быть прямым от плеч до пяток.

2. Напрягите мышцы живота и, согнув одну ногу, на выдохе потяните колено вперёд, не округляя спину. Задержитесь в верхнем положении и на вдохе возвратитесь в исходное. Повторите то же самое на вторую ногу.

Также Вы можете поднимать поочерёдно колено наискось к противоположному плечу.

 

Упражнение «Вакуум»

Из собственного опыта могу сказать, что это упражнение очень эффективное и действительно работает. Главное – понять правильную технику его выполнения и знать, в какое именно время его делать.

Утром натощак – лучшее время для упражнения «Вакуум». Обращаю Ваше внимание – перед его выполнением не нужно ничего пить и есть.  Главная особенность в технике – правильное дыхание.

Варианты выполнения: лёжа на спине, стоя на четвереньках, сидя или стоя. Если Вы ранее не делали «Вакуум», советую начать с варианта лёжа на спине и постепенно дойти до выполнения упражнения стоя.

Техника выполнения:

1. Занимаем исходное положение (лёжа на спине, стоя на четвереньках, сидя или стоя).

2. Делаем глубокий вдох через нос.

3. Резко выдыхаем через рот, максимально освобождая лёгкие от воздуха и максимально прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику.

4. Задерживаем дыхание, не расслабляя мышцы живота, и остаёмся в таком положении 10-15 секунд (рекомендую начинать с небольшого времени, увеличивая его).

5. Медленно выдыхаем, постепенно расслабляя мышцы живота (не делайте резких выдохов).

6. В качестве отдыха сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение. Количество повторений – 15-20 раз. 

Уже через несколько недель регулярного выполнения упражнения «Вакуум» Ваш пресс заметно подтянется, живот станет более плоским и за счёт этого уменьшит объем талии.

 

Данная программа тренировки для пресса не очень сложная, но, выполнив её необходимое количество раз и подходов, гарантирую – Ваш пресс будет гореть, а в скором времени Ваш живот обретёт долгожданную подтянутую форму.

 

Общие рекомендации:

- Для того, чтобы быстрее сжечь жир и убрать живот, включите в свою программу кардиотренировки (например: сайклинг или бег).

- Следите за питанием - даже самая эффективная программа не способна предотвратить образование жира на животе. Поэтому, для получения красивых кубиков, в дополнение к физическим нагрузкам, Вам просто необходимо придерживаться здорового образа жизни.

-  Не занимайтесь на полный желудок - подождите 1-2 часа после приёма пищи.

- Выберите правильную поверхность - забудьте про мягкий диван. Поверхность должна быть твёрдой - можете выполнять упражнения на полу или же на специальном коврике (каримате).

- Чтобы предотвратить травмы спины, исключите резкие движения и рывки. Все движения должны быть плавными и равномерными, но при этом достаточно интенсивными.

- Контролируйте сокращения мышц брюшной полости – это признак правильной техники выполнения упражнений и гарантия получения эффективного результата.

- Поясницу всегда удерживайте на полу, плавно опуская позвонок за позвонком на пол, при этом втягивая живот.

- Прокачивайте мышцы пресса регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. 

 

Жду всех желающих в студию Vigo Velix для покорения новых вершин и самосовершенствования!

 

Студия «Vigo Velix»

Адрес: г. Киев, ул. Деловая, 2-Б

Сайт