Ни для кого не секрет, что завтрак - является наиболее важным приемом пищи.
Именно завтрак задаёт правильный ритм игры «гормонального оркестра».
⠀
Завтрак - это не перекус!
Не стоит им пренебрегать.
Если формировать свою тарелку на завтрак не правильно, или же вовсе пропускать завтрак, рано или поздно, такой подход может привести к негативным последствиям со стороны ЖКТ и сбою гормонов.
⠀
То, с каких продуктов мы начинаем утро, напрямую влияет на наше здоровье, самочувствие в течение всего дня и на то, сорвёмся ли мы на ночь.
⠀
Привожу ТОП САМЫХ БЕСПОЛЕЗНЫХ ЗАВТРАКОВ, которые не только не несут пользы организму, а ещё и вредят здоровью:
⠀
❌ гранола, молочные каши;
❌ овсянка с фруктами, сухофруктами, арахисовым маслом;
❌ творог с фруктами (как самостоятельное блюдо);
❌ творожные запеканки и сырники (как самостоятельное блюдо);
❌ лаваши с творогом, сыром;
❌ блинчики, оладьи;
❌ завтрак в виде кофе с чаем и конфеткой/бутербродом с колбасой;
❌ детокс соки.
⠀
Всё вышеперечисленное - это всего лишь простые сахара, которые моментально всасываются нашим организмом, сбивают работу лептин - грелиновой системы, не дают организму никакой энергии на долгосрочный период и НЕ является сбалансированным приемом пищи.
⠀
Подобные приемы пищи на завтрак нас не насыщают, а наоборот - чувство сытости/голода сбивается на весь день.
Каким же должен быть ЗАВТРАК, чтобы он мог принести максимальную пользу организму и насытить вас на долгое время?!
⠀
Следующие полезные правила помогут вам в формировании правильных сбалансированных завтраков:
⠀
- завтрак должен быть с акцентом на жиры и белок в сочетании клетчатки и сложных углеводов;
⠀
- начинайте утренний приём пищи с белка. Когда вы кусаете белок первым, в работу включается полностью весь ЖКТ: выделяются ферменты, продуцируется соляная кислота, которая создаёт кислую среду, необходимую для действия ферментов желудочного сока;
⠀
- клетчатка важна для здорового пищеварения. Именно овощи и зелень являются самыми мощными антиоксидантами и помощниками в формировании здоровой микрофлоры. Овощи создают объём пищевого комка и также влияют на чувство сытости;
⠀
- правильные жиры обеспечивают достаточное выделение желчи, они перевариваются в организме дольше чем углеводы и белок, за счёт чего мы дольше ощущаем сытость;
⠀
- завтракайте в первый час после пробуждения;
⠀
- не употребляйте натощак маслА, смузи, воду с мёдом/содой и прочее. Можете выпить с утра стакан тёплой воды - это будет лучшей инвестицией в ваше здоровье;
⠀
- избегайте продуктов с добавленным сахаром. При углеводном завтраке, ещё и сладком, желчь будет застаиваться в желчном пузыре, так как она выделяется на белок и жиры;
⠀
- ограничьте потребление обработанных мясных продуктов с высоким содержанием натрия;
⠀
- держитесь подальше от рафинированных углеводов (белый хлеб, выпечка, лаваши, блинчики, тортики, кексы и т.д);
⠀
- во время употребления пищи не отвлекайтесь на просмотры видеофильмов, отложите телефон в сторону и сконцентрируйтесь на еде;
⠀
- тщательно пережевывайте пищу. На процесс употребление пищи должно уходить не менее 20-30 минут;
⠀
- если аппетита с утра нет, попробуйте сдвинуть ужин на немного раньше, чем обычно. Также вам поможет лёгкая физическая активность перед завтраком - зарядка либо прогулка (не силовая тренировка).
Завтракайте правильно и будьте здоровы ❤️
Татьяна Пшенникова - нутрициолог, тренер