Лето – замечательная возможность сменить обстановку и хотя бы на время перенести свои тренировки на свежий воздух. Также, если у Вас нет времени и возможности регулярно посещать зал или же Вы уехали в отпуск – стадион, workout площадка или ближайший сквер станут идеальным местом для поддержания отличной физической формы
Плюсы занятий спортом на улице:
1. Во время тренировки на свежем воздухе наши клетки гораздо больше и быстрее насыщаются кислородом, чем во время занятий в закрытых помещениях, вследствие чего, ускоряются обменные процессы в организме. Как результат Вы получаете здоровый цвет лица, хорошее пищеварение и активизацию мозговой деятельности.
2. Возможность не тратить деньги на абонемент в спортзал.
3. Вы можете сами выбирать удобное для Вас время и место для занятий спортом, что существенно сэкономит Ваше время.
4. Смена обстановки. Пребывая на свежем воздухе, на открытом пространстве Вы не будете чувствовать ограничений, тесноту стен спортивного зала или стоять в очереди к тренажеру.
5. Не стоит забывать и о гормонах счастья, которые особенно интенсивно вырабатываются на свежем воздухе во время занятий спортом и дарят Вам отличное настроение.
6. Регулярные солнечные ванны (особенно актуально для девушек в летний период :)
Для тренировок на улице обязательно выберите удобные амортизирующие кроссовки, комфортную спортивную одежду, которая будет впитывать влагу и не сковывать Ваши движения, а также головной убор, если Вы планируете заниматься на солнце. Также не забудьте взять с собой бутылку прохладной воды, поскольку на улице в жаркую погоду Вы будете гораздо активней потеть, чем в фитнес-зале с кондиционерами, и потерю жидкости необходимо будет обязательно восполнять.
Конечно же, начинаем нашу тренировку с разминки. С комплексами упражнений, которые помогут разогреть связки, сухожилья и мышцы, Вы можете ознакомиться в статьях «Секрет идеальных ягодиц. Эффективные упражнения для домашней тренировки» и «ТОП-7 упражнений для тренировки и похудения рук». Также, не забудьте включить в разминку лёгкий бег трусцой в течение 5-10 минут.
Программа тренировки для девушек на улице
Упражнение № 1: Отжимания от скамьи
Количество повторений – 10-15 раз.
1. Исходное положение: ноги - на ширине плеч с упором на носки; ровными руками упираемся на скамью; ладони - ширине плеч или немного шире; линия тела, начиная с головы и заканчивая пятками, - идеально ровная.
2. Согните локти и на вдохе плавно и без резких движений опустите тело к скамье, не касаясь её грудью. В нижней точке задержитесь на пару секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 2: Выпады вперёд в движении
Без перерыва на отдых, сделайте серию выпадов по 15 шагов в одну сторону, а затем в другую
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки держим перед собой.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед, плотно прижмите стопу к земле и перенесите на неё вес тела. Левая нога - на носке. На вдохе опуститесь строго вниз, сохраняя угол между бедрами и икрами в 90 градусов. На выдохе, упираясь пяткой в землю, оттолкнитесь левой ногой, поднимите себя вверх за счёт ягодиц и вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг левой ногой и повторите движение вниз.
3. При ходьбе выберите удобную для Вас, но в то же время максимально широкую ширину шага. Не двигайтесь по инерции, обязательно сохраняйте угол в колене – оно не должно выходить за линию носка; удерживайте равновесие и не наклоняйте сильно корпус в сторону или вперед, чтобы не смещать нагрузку на коленный сустав.
Упражнение №3: Отжимания от скамьи с подтягиванием колена к груди
Количество повторений – 10-15 раз на каждую ногу
1. Исходное положение: ноги - на ширине плеч с упором на носки, ровными руками упираемся на скамью; ладони поставьте на ширине плеч или немного шире; линия тела, начиная с головы и заканчивая пятками, - идеально ровная.
2. Согните локти и на вдохе плавно и без резких движений опустите тело к скамье, не касаясь её грудью. На выдохе вернитесь в исходное положение. Напрягите мышцы живота и, согнув ногу, на выдохе потяните её колено вперёд, не округляя спину. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните повторно отжимание и подтяните второе колено к груди.
Упражнение № 4: Зашагивание на скамью с махом ногой назад
Количество повторений – 10-15 раз на каждую ногу
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки держим перед собой.
2. Встаньте перед скамьёй на таком расстоянии, чтобы Вы смогли комфортно зашагнуть на неё. На выдохе сделайте шаг на скамью левой ногой, станьте на неё всей стопой, одновременно выполнив мах правой ногой ровно назад и вверх. На вдохе опуститесь на правую ногу, вернув левую в исходное положение. Повторите упражнение на правую ногу.
Упражнение № 5: Обратные отжимания от скамьи с опорой на одну ногу
Количество повторений – 10-15 раз
1. Исходное положение: сядьте на скамью; обопритесь руками об её край по обе стороны от туловища позади себя (руки должны быть на ширине плеч); ноги вытяните вперёд, пяткой одной ноги упритесь в землю, вторую ногу выпрямите и держите на весу перед собой (новички могут выполнять упражнение, когда обе ноги стоят на земле).
2. На вдохе опустите вниз ягодицы до момента, пока плечи не окажутся параллельно земле, образовывая прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 6: Зашагивание на скамью с подъёмом колена перед собой и выпадом назад
Количество повторений – 10-15 раз на каждую ногу
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки держим перед собой для сохранения баланса.
2. Встаньте перед скамьёй на таком расстоянии, чтобы Вы смогли комфортно зашагнуть на неё. На выдохе сделайте шаг на скамью правой ногой, станьте на неё всей стопой, одновременно левую ногу поднимите над скамьей и согните её в колене под прямым углом. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, на вдохе опуститесь с левой ноги вниз в исходное положение. Далее, не меняя положения плеч и бёдер (таз не разворачиваем, бёдра держим ровно), на вдохе сделайте правой ногой широкий шаг назад. Согнутое колено передней ноги не должно выходить вперёд – сохраняйте прямой угол. Оттолкнувшись правой ногой, на выдохе поднимите себя вверх за счёт ягодиц и вернитесь в исходное положение. Повторите эти же движения на левую ногу.
Упражнение №7: Подъем выпрямленных ног сидя на скамье
Количество повторений – 20-30 раз
1. Исходное положение: сядьте на скамью; обопритесь руками об её край по обе стороны от туловища позади себя; ноги вытяните вперёд параллельно земле; верхнюю часть туловища отклоните назад на 45 градусов.
2. На выдохе подтяните колени к груди и наклоните корпус вперёд. На вдохе выпрямите ноги и одновременно опустите туловище вниз, вернувшись в исходное положение.
Упражнение № 8: Болгарские выпады
Количество повторений – 10-15 раз на каждую ногу
1. Исходное положение: станьте спиной к скамье; правой ногой сделайте широкий шаг вперед, а левую положите на скамью на верхнюю часть стопы; руки держим перед собой для сохранения баланса.
2. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на правую ногу так, чтобы её бедро оказалось параллельно полу. Согнутое колено передней ноги не должно выходить вперёд за носок - сохраняйте прямой угол. Центр тяжести должен находиться на пятке правой ноги, стопу от земли не отрываем. Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Сделав необходимое количество раз, можете завершить упражнение пружинкой вниз с небольшой амплитудой на 20 счётов.
Каждое упражнение выполняем по 3 подхода с небольшим перерывом на отдых. Рекомендую заниматься по данной программе регулярно (!) 3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество повторений в подходе. Помимо данного комплекса, для улучшения результатов, также советую пару раз в неделю уделять время кардионагрузкам, благодаря которым Вы сможете развивать свою силу, выносливость и способствовать активному похудению и сжиганию лишних калорий. Это может быть бег, ходьба, плавание, велопрогулки или катание роликах. Для начала достаточно будет 20-ти минутных кардиотренировок 2-3 раза в неделю, но постепенно это время необходимо увеличивать до часа.
Будьте здоровы, работайте над собой и получайте удовольствие от каждой тренировки!
Александра Коваленко, инструктор по сайклу в фитнес-студии «Vigo Velix»