«Так, надо худеть. С понедельника начинаю бегать!» — решаете вы одним прекрасным днем. Каждое утро просыпаетесь в 6 утра, бегаете неделю, две недели, но… Вес не меняется. Как же так, в чем же дело? Разбираемся
Бег — один из самых популярных и массовых видов спорта. Бегают все: звезды, ваша подруга, сосед... Вы смотрите телевизор, где улыбчивая женщина заявляет: «Я бегала каждый день в течение месяца и похудела на 10 килограммов». Что? Как?
Если вы бегаете уже несколько недель, а весы продолжают показывать всю ту же отметку, значит, что-то пошло не так. Как же бегать, чтобы похудеть? Отвечаем подробно и последовательно.
С чего начать?
1. Прежде всего, купить удобный костюм и кроссовки. Да, это важно. Во-первых, бегать в красивом костюме намного приятнее, надеваешь его — и настроение улучшается. Во-вторых, хорошая обувь и комфортная одежда — это залог успешной тренировки.
Брюки должны обтягивать ноги, но при этом не сковывать движения. Футболка и олимпийка должны пропускать влагу и позволять коже дышать. Запомните, что во время бега запрещено надевать костюм, состоящий исключительно из синтетических материалов.
Кроссовки важны не меньше: они должны плотно фиксировать ногу, иметь толстую и гибкую подошву. Что касается материала верха, отдавайте предпочтение натуральной коже или сетке. Ноги должны дышать!
2. Дальше нужно составить классный плей-лист для бега. Иногда бегать бывает очень скучно. Особенно, если вы бегаете по одному и тому же маршруту каждый день. Накачайте в плеер приятную музыку, аудиокниги или уроки по изучению испанского — в общем, проводите пробежку с пользой не только для тела, но и для мозга.
3. Кстати, о маршруте. Где вы собираетесь бегать: на улице или на беговой дорожке в фитнес-клубе?
Конечно, лучший вариант — парк или лес с грунтовыми дорожками либо стадион со специальным покрытием. Только не бегайте по асфальту: идеально ровная твердая поверхность чревата сильными нагрузками на стопы и вредит суставам.
Беговая дорожка — тоже отлично, но только зимой. Тем более в фитнес-центре вам всегда смогут помочь квалифицированные тренеры: задать правильную скорость или рассказать о необычной технике бега.
4. Когда лучше бегать: утром или вечером? Вопрос индивидуальный. Считается, что утренний бег лучше всего подходит для похудения: дело в том, что утром организм находится в состоянии «углеводного истощения», а значит, энергия поступает из отложенного жира. Бегать следует только натощак, до тренировки разрешается выпить один стакан воды. Между тем, бег по утрам — это отличный способ зарядиться бодростью на весь день.
Можно бегать и вечером: тогда вы будете сжигать энергию, накопленную за весь день. Учтите, что тренироваться сразу после ужина нельзя — нужно подождать час, а лучше — два. Впрочем, бег (если все делать правильно) в любое время суток принесет свои результаты.
Что делать во время тренировки?
1. Обязательно проводите маленькую разминку перед началом пробежки. Она не займет больше 15 минут: поприседайте, сделайте круговые движения тазом, руками, головой (по 10 кругов), растяните мышцы. Начинайте бег с быстрой ходьбы, а затем переходите на бег трусцой.
2. Не переусердствуйте на первых тренировках: не нужно бежать марафон в 20 километров. Наращивайте темп и время занятий постепенно: так вы подготовите тело к нагрузкам и не перенапряжете мышцы. В первые недели вам будет достаточно пробежки в 1–2 километра, затем в 3–4 и так далее.
3. Во время бега дышите равномерно и легко. Врачи и тренеры до сих пор расходятся во мнении, как правильно дышать: через нос или через рот. Кто-то говорит, что вдыхать нужно носом, а выдыхать — ртом. Выработайте свой стиль: такой, чтобы бежать долго и не задыхаться.
4. Начали бежать, соблюдайте технику: не размахивайте руками (они должны двигаться вдоль корпуса в согнутом под прямым углом положении); следите, чтобы ноги находились на одной линии с туловищем, а не впереди него; ширина шага должна быть средней и комфортной; держите осанку прямо; старайтесь приземляться на всю стопу, а не на пятку или носок.
5. Контролируйте пульс: жир начнет исчезать, когда частота сердечных сокращений достигнет 110–130 ударов в минуту (частотно-сердечных сокращений). Двигайтесь с той скоростью, которая позволяет удерживать пульс под 120. Считайте ЧСС каждые 2–3 минуты: чтобы не измерять пульс самостоятельно, купите модный и удобный фитнес-браслет.
6. В конце пробежки выполняйте заминку — 5–10 минут медленного бега или ходьбы. Она нужна для того, чтобы привести пульс в норму.
Как бежать: быстро или медленно?
Если вы решили бегать с целью сбросить лишние килограммы, то вам следует выбрать один из двух основных способов бега: интервальный бег или бег трусцой.
Бег трусцой — самый популярный вид тренировок для начинающих. Вы бежите долго, медленно и с одной скоростью (9–12 км/ч). Самое важное здесь – длительность тренировки. Некоторые худеющие бегают по 20 минут каждый день, а потом жалуются, что вес не уходит. Этому есть одно простое объяснение: во время медленного бега энергия для мышц поступает из гликогена (это сахар, запасенный в печени). Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий. Если тренировка заняла у вас меньше этого времени, гликоген восстановится после первого приема пищи, а жир останется на месте. А вот если вы бегаете почти час, гликоген закончится, и организм переключится на другой источник энергии — жировые клетки. Следовательно, идеальное время для бега трусцой — один час.
Бегать больше часа тоже нежелательно: это приведет к потере мышечной массы, так как организм начнет вырабатывать энергию не только из жиров, но из белков.
Интервальный бег — более сложный, но самый эффективный способ избавиться от лишнего веса. Это бег с максимальными нагрузками и паузами для отдыха. Тренировка состоит из нескольких повторяющихся циклов, один цикл включает в себя пять этапов: первые сто метров нужно пройти быстрым шагом, следующие сто метров нужно пробежать трусцой, затем вы переходите на спринт в максимально возможном темпе (выкладываясь на 100%), после этого возвращаетесь на бег трусцой, а в конце снова идете быстрым шагом.
После двадцати минут такой тренировки (10-15 повторов цикла) ваши силы будут на исходе, но жир начнет активно сжигаться. Более того, после интервального бега жир сгорает еще 6 часов, а мышечная масса никуда не исчезает. К сожалению, интервальный бег имеет противопоказания: вам лучше забыть про этот вид бега, если вы курите или имеете проблемы с сердцем, легкими и сосудами.
Почему я все равно не худею?
Вы делаете все правильно, но вес все равно остается прежним? Тогда держите еще несколько рекомендаций:
1. Не ешьте сразу после тренировки: подождите как минимум 1,5 часа.
2. Вы прекрасно понимаете, что для похудения важно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Интервальный бег утром вместе с гамбургерами и газировкой днем не дадут хороших результатов.
3. Вы не соблюдаете режим тренировок. Необязательно заниматься 7 дней в неделю (это даже плохо, ведь организму нужно время на восстановление), но и от 1 тренировки раз в месяц ничего не произойдет. Бегать нужно 3–4 раза в неделю, лучше через день. Желательно в одно и то же время.
Чем еще полезен бег?
Когда вы начнете бегать, вы почувствуйте, что бег — это не только красивая фигура и подтянутое тело. Кроме этого, бег укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижает уровень холестерина в крови, уменьшает риск возникновения атеросклероза, насыщает все клетки организма кислородом, повышает сопротивляемость к вирусным заболеваниям, способствует укреплению иммунитета и даже замедляет процессы старения. К тому же бег считается одним из лучших способов отдыха от интеллектуальной деятельности.