Успешность тренировочного процесса зависит от того, насколько хорошо освоена техника выполнения упражнений. Что представляют собой базовые упражнения для набора мышечной массы, зачем они нужны, как правильно составлять план тренировки?
Полезная информация:
Базовые упражнения считаются основой бодибилдинга. Они включают в работу несколько мышечных групп. Именно базовые упражнения формируют основу, которая затем «отшлифовывается» с помощью изолирующих упражнений (последние избирательно прорабатывают 1 группу мышц, позволяют довести ее до совершенства).
Базовые упражнения: преимущества
Базовые упражнения физиологичны (во время выполнения любой работы организм задействует несколько мышц — вне спорта изолирующие движения используются крайне редко). Слаженная работа мышц приводит к рациональному распределению нагрузки и минимизирует риск получения травм (если техника выполнения не нарушается). Поскольку задействуется несколько мышц, можно работать с большим весом, ускоряя тем самым прирост мышечной массы.
«База» укрепляет связочный аппарат, снижает нагрузку на суставы. Проработка нескольких групп мышц стимулирует работу эндокринной системы (ускоряет синтез тестостерона, необходимого для наращивания мышц).
Разновидность базовых упражнений
Для создания атлетической фигуры используется жим штанги в положении лежа. Также к категории базовых упражнений относятся приседания со штангой. Третий обязательный элемент «базы» — становая тяга. Именно эти упражнения закладывают основу мышечных объемов, заставляя работать как мышцы-синергисты (они работают в одном направлении), так и мышцы-антагонисты (они выполняют противоположно направленные движения).
К условно-базовым упражнениям можно отнести подтягивание на турнике, армейский жим, подъем штанги с выталкиванием вверх, отжимания от пола. В эту категорию попадают отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне и прочие упражнения, заставляющие работать разные группы мышц.
Мышечный атлас упражнений
Какие мышцы задействуют базовые движения? Становая тяга заставляет работать мышцы ног (икроножные мышцы, бицепсы бедер), большие ягодичные мышцы, а также трапеции, дельты и широчайшие спины. Вступают в работу выпрямители позвоночника. Во время движения происходит напряжение большой грудной мышцы, бицепсов и трицепсов. Прорабатываются предплечья.
Жим штанги заставляет работать передние дельты, бицепсы, трицепсы, большие грудные мышцы, широчайшие спины. Также прорабатываются зубчатые и передние брюшные мышцы.
Приседания, выполняемые со штангой, включают в работу прямые, медиальные широкие, приводящие и латеральные мышцы. Работают ягодичные и большие грудные мышцы, а также дельты. Статичное напряжение ощущается в нижней части спины.
Краткое описание упражнений:
Становая тяга
Присядьте, держа спину ровно и отведя таз назад (ноги поставьте на ширину плеч). Взяв гриф в руки, поднимайте штангу вдоль голеней. Дойдя до середины бедра, выпрямите ноги и спину. Затем выполните обратное движение. Опускайтесь вниз на вдохе и поднимайтесь на выдохе.
Разновидности упражнения: становая тяга в стиле сумо; тяга с прямыми ногами; тяга блока.
Жим
Лежа на скамье, снимите штангу со стойки, выведите на уровень груди. Опускайте штангу вниз (почти до касания грифа с грудью) и поднимайте над грудью (но руки полностью не разгибайте). Вдох – движение вниз, выдох – вверх.
Вариантом такого упражнения является жим со сведенными лопатками и выгнутой спиной.
Приседания
Зайдите под гриф, лежащий на стойках, положите его на плечи. Поясницу прогните, снимите штангу со стойки. Медленно присаживайтесь вниз (в конечной точке бедра параллельны полу) и поднимайтесь вверх, не выпрямляя колени полностью. Движение вниз – вдох, а вверх – выдох.
Вариантом выполнения этого упражнения является приседание со штангой, расположенной спереди (на ключицах).
Количество поворотов
Программа базовых упражнений для набора мышечной массы основывается на сетах (подходах), каждый из которых включает определенное количество повторов. Как показывает практика, активной гипертрофии мышечных волокон способствует выполнение 6-12 повторений за 1 сет. Количество зависит не только от вида упражнения, но и от скорости его выполнения. Мышцы должны подвергаться нагрузке на протяжении 40-50 секунд – за это время истощаются запасы гликогена и креатин-фосфата. Если продолжить нагрузку, то замедлится поступление гормонов, и мышцы попросту не будут расти. После выполнения серии нужно отдохнуть не более 60-ти, но не менее 30-ти секунд. Этого времени организму должно хватить для восстановления запаса гликогена.
Оптимальным считается выполнение 3-х сетов, но эта цифра не является обязательной. Считается, что чем меньшее число повторов вы выполняете, тем больше нужно сделать сетов. Тренироваться ежедневно не имеет смысла – достаточно 2-х…3-х раз в неделю. Вес нужно увеличивать постепенно – на первых порах можно ограничиться грифом штанги или самым минимальным весом. Чтобы определиться со схемой тренировки, рекомендуется вести дневник, куда вы будете заносить все данные (вес, количество повторов и подходов, результат).