Выбирать между гимнастикой для беременных, уроками пренатальной йоги и аквааэробики? Нет и еще раз нет! Многие фитнес-клубы предлагают будущим мамам и аэробику, и пилатес, и даже танцы. Как правильно тренироваться беременным и в зависимости от триместра разумно регулировать нагрузку?
Занятий для беременных сейчас правда очень много, и это хорошо. Ведь беременность — не патология, а нормальное состояние женского организма, при котором будущая мама может и должна быть подвижной. Это полезно и для нее, и для малыша.
Конечно, здесь есть свои тонкости и ограничения. Поэтому очень важно заниматься под контролем опытного тренера, сертифицированного именно как фитнес-инструктор по занятиям для беременных.
Цель таких нагрузок совсем иная, чем у обычного фитнеса. Во втором случае мы, так или иначе, заботимся о фигуре. В первом — укрепляем мышцы, а связки и суставы делаем более эластичными, чтобы обеспечить себе не затяжные и легкие роды, а после них побыстрее восстановиться. Правильно подобранные физические нагрузки также помогут будущей маме как можно дольше сохранять правильную осанку, которая ухудшается из-за смещения центра тяжести. Приятный бонус любой гимнастики — предотвращение отеков, которые могут возникнуть во время ожидания малыша.
Сегодня принято планировать физические нагрузки исходя из сроков беременности. Давайте посмотрим, что в какой триместр можно и нужно делать.
Гид по тренировкам для беременных: 1 триместр
Первые 3 месяца — самый опасный период. Еще не сформировалась и не прикрепилась плацента, не прикрепился плод, поэтому физические нагрузки повышают риск выкидыша. Конечно, некоторые девушки скрывают «интересное положение» и продолжают ходить на тренировки. Но это опасно. На специальные занятия для беременных не пускать до окончания 12 недель — таковы рекомендации врачей-гинекологов. Надо переждать! Ведь даже легкие упражнения зачастую заставляют включиться в работу мышцы пресса, а это может вызвать тонус матки и спровоцировать выкидыш.
Что делать. Мы же рекомендуем беременным вести подвижный образ жизни? Всё верно. Запрет касается только тренировок! Например, ходить гулять очень полезно, но это должна быть именно пешая прогулка, а не активная ходьба, где вы машете руками, потеете, поднимается пульс. Полезно также ходить в бассейн, но не полноценно плавать или заниматься аквааэробикой, а, что называется, «поплескаться». То есть подвигаться, но умеренно, «на бытовом уровне». Хороши и различные дыхательные гимнастики, но только такие, где у вас совсем не затронут живот.
Для продвинутых. Как мы уже говорили, 1 триместр нужно переждать всем. Конечно, можно привести примеры, как известные лыжницы, биатлонистки, танцорки продолжают тренироваться и даже выступать на соревнованиях мирового уровня до 4-5 месяца беременности. Однако тут ключевое слово «мирового уровня»: эти женщины в такой физической форме, что и в положении хорошо переносят нагрузки. Плюс от выступлений напрямую зависит их благосостояние, доход, от которого они тоже отказываться не хотят. А вот обычной женщине, пусть даже увлеченной фитнесом в течение нескольких лет, рисковать не стоит.
Гид по тренировкам для беременных: 2 триместр
Это самый безопасный период, так что женщина может заниматься любыми видами фитнеса, какими захочет! Но только в разумных пределах. И не выбирая что-то совсем уж для себя незнакомое. Неведомым вам танцам живота или пилатесу, пусть и с приставкой «пренатал», лучше предпочесть что-то хорошо проверенное и безопасное, вроде гимнастики для беременных на фитболе или аквааэробики. Если же до беременности вы активно занимались йогой или, скажем, пилатесом, можете двигаться в том же направлении, только уже не в обычной группе, а для беременных, либо с персональным тренером.
Что делать. Не считайте обычную гимнастику для беременных слишком легкой. Да, она может быть менее сложной, чем привычные вам клубные танцы или Fit-bo, но и вы сейчас в таком положении, что не должны уходить с тренировки измотанной. Это стресс, который не нужен ни вам, ни малышу. Наоборот, после фитнеса у вас должно возникать такое ощущение, что можете свернуть горы.
Практически любой вариант гимнастики для беременных включает в себя упражнения для мышц рук и ног, для осанки, элементы растяжки, дыхательные упражнения. Большинство из них выполняют стоя с опорой или сидя, лежа на боку, чтобы разгрузить ноги и позвоночник.
Есть и занятия с оборудованием. Например, фитболом. Этот большой надувной мяч позволяет будущим мамам проработать мышцы всего тела комфортно и безопасно.
В пилатесе для беременных акцент делают на укрепление мышц тазового дна, чтобы помочь им спокойно доносить плод до положенного срока. Идеальный выбор — пренатальная аквааэробика. Если только удастся ее найти. Обычная не подходит, так как «заточена» под похудение. Особенно полезна она как раз в конце второго – начале третьего триместра, когда живот растет, и на суше чувствуешь себя неуклюжей. В воде эти ощущения «растворяются».
Для продвинутых. Можно продолжать привычные занятия с поправкой на беременность и обязательной консультацией тренера. Например, в тренажерном зале будущие мамы с успехом занимаются с небольшими гантелями, отменив или заменив часть упражнений. Так, следует отказаться от выпадов, а приседания делать без отягощений и с опорой на что-либо. Руки без отягощений (вопреки популярному мифу) можно поднимать над головой. А вот с гантелями — только до уровня груди, так как затем в работу включается прямая мышца живота как стабилизатор, а мы помним, что это может спровоцировать тонус матки.
Хороший выбор — танцы для беременных. Разумеется, там не будет сложнокоординационных упражнений, прыжков, трясок и пируэтов. Все движения делают плавно. Очень приятно почувствовать, что вы и в этом положении можете танцевать, просто немного в другом темпе. Кстати, такие занятия нравятся не только мамам, но и малышам: даже те, кто в животике буянят, становятся спокойнее.
Гид по тренировкам для беременных: 3 триместр
При условии нормального самочувствия женщины первые два месяца этого периода могут заниматься фитнесом примерно так же, как и во втором триместре. Однако постепенно физическую активность приходится снижать. На последнем месяце беременности обычно можно выполнять только дыхательные упражнения и растяжки.
Что делать. Исключить упражнения лежа на спине, так как в этом положении матка сдавливает нижнюю полую вену. Сама будущая мама может чувствовать себя весьма комфортно, а вот ребенку будет не хватать кислорода. Поэтому упражнения делают лежа на боку или стоя на четвереньках.
Для продвинутых. Основная цель занятий в последний месяц беременности — дать организму возможность расслабиться и снять неприятные ощущения, которые возникают из-за большого веса живота, растяжения прямой мышцы живота, спазмирования мышц спины и т.п. В воде упражнения делают до 38 недели, но совсем легкие. В этой плотной тягучей среде хорошо снимаются болезненные ощущения в ногах и позвоночнике, и можно повернуться как угодно, например, «лечь» на живот, что на суше невозможно.
В целом помните, что во время беременности вы ходите на тренировки не ради спортивных достижений, а для комфорта. Тогда они принесут только пользу вам и вашему малышу!