Александра Коваленко: «Фитнес-резинки – «must have» в ваших тренировках»

Александра Коваленко: «Фитнес-резинки – «must have» в ваших тренировках»

Если ваша цель – похудение и коррекция фигуры без использования тяжелых весов и дополнительного оборудования в виде гантелей, гирь или штанг, - смело записывайте фитнес-резинки одним из основных пунктов в списке «must have» в ваших тренировках
 

Резиновые петли, мини-ленты, эспандер-кольца, эластичные ленты, mini/body/resistance band, resistance loop – всё это название такого простого, доступного, но в то же время многофункционального и эффективного спортивного снаряда, как фитнес-резинка. Внешне - это компактная эластичная лента из латекса в виде кольца. Как она работает? Очень просто - за счёт сопротивления, которое возникает в момент растяжения резинки, обеспечивается дополнительная нагрузка на ваши мышцы. Поэтому, используя эластичную ленту в своих тренировках и регулируя амплитуду её растяжения, вы сможете выполнять привычные для вас упражнения, но с большей эффективностью.

 

 

Давайте более подробно рассмотрим все «плюсы» тренировок с резиновыми лентами:

 

Одно из основных преимуществ данного спортивного инвентаря заключается в том, что он оказывает минимальное давление на суставно-связочный аппарат и не вредит скелетной мускулатуре. В процессе тренировки с эластичными лентами не используется сила инерции – все упражнения выполняются технично с минимальным риском получить травму.

***

Если вам противопоказаны упражнения с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник или запрещена ударная нагрузка на суставы, соединительные ткани – резиновые ленты станут идеальным выбором для ваших тренировок. Например, если вам не рекомендуется выполнять приседания или выпады из-за проблем с коленями, вы можете полноценно прорабатывать ягодицы и бёдра с помощью фитнес-резинок, выполняя различные махи.  Вообще, данные ленты особенно эффективны для укрепления мышц ног: тренируясь, вы будете округлять ягодицы, не раскачивая при этом квадрицепсы.

***

За счёт распределения равномерной нагрузки по всей траектории растяжения без «мертвых зон», вы сможете качественно прорабатывать все основные мышечные группы, что поможет избавиться от проблемных зон и дряблости, добиться подтянутого и упругого тела, а также привести в тонус мышцы груди, спины, рук, плеч, пресса, бёдер и ягодиц.

***

Фитнес-резинки подходят как начинающим, так и опытным спортсменам. Поскольку ленты имеют несколько уровней сопротивления, вы легко сможете самостоятельно контролировать нагрузку, просто регулируя амплитуду растяжения ленты (сильнее или слабее), в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Кроме того, вы сможете выполнять с фитнес-резинками любые классические упражнения, повышая при этом их эффективность в несколько раз.

***

Резинки для фитнеса имеют адаптивный уровень нагрузки - благодаря нескольким уровням их сопротивления, вы сможете прогрессировать в своих тренировках, просто меняя жёсткость ленты. Таким образом, привычное для вас занятие превратится в силовое, но без использования свободных весов или тренажеров.  

***

Благодаря росту популярности, на Youtube вы найдёте множество видео-тренировок с готовыми комплексами на все группы мышц, в которых используются исключительно фитнес-резинки.

***

На сегодняшний день существует большое количество производителей, которые предлагают резинки для фитнеса. Поэтому, для вас не будет проблемой выбрать целый набор качественных лент с различным сопротивлением по доступной цене

***

За счёт своей мобильности, компактности и лёгкости, фитнес-резинки без проблем поместятся в вашу сумку, не заняв много места. Поэтому, вы сможете брать ленты с собой в любую поездку, тренажерный зал или на улицу. Также стоит отметить, что работая с лентой-амортизатором, во время тренировки вы будете сжигать на 250-300 килокалорий больше.

 

 

Как выбрать ленту сопротивления?

 

Выбирая эластичную ленту, обращайте внимание на её жёсткость, именно от неё зависит уровень сопротивления. Существует четыре степени:

 

- Первый – низкий; самая мягкая резинка, которая подойдёт для новичков.

- Второй уровень – лёгкий; также более востребован среди начинающих спортсменов.

- Третий имеет средний уровень сопротивления; он подойдёт уже подготовленным людям, с уверенной физической подготовкой.

- Максимальное сопротивление – это четвёртый PRO-уровень.

 

Каждому уровню нагрузки соответствует определённый цвет резинки. Например: жёлтые и красные ленты – это слабое сопротивление; зелёные, синие и чёрные – более жёсткое сопротивление. Выбор цвета для каждой степени нагрузки зависит от производителя. 

 

✓ Ленты для фитнеса имею разную длину. Для корректного выбора необходимо учитывать ваш рост и комплекцию. Например: если ваш рост составляет до 165 - 170 см., - остановите свой выбор на резинке длиной 50 см., если выше - 60 см.

 

По толщине ленты сопротивления также бывают разные. Её толщина и обуславливает нагрузку, которую вы будете ощущать во время тренировок. Некоторые производители указывают уровень нагрузки конкретной ленты в килограммах, например: лёгкая: 0,8-2 кг., средняя: 2,5-6 кг., супер сильная: 9-14 кг. Также, существует градация нагрузок в буквенном обозначении, например: XS, S, M, ML, L, XL или же просто указывают толщину в миллиметрах. Чем шире резинка - тем больше нагрузка: 10 мм. - 2-15 кг., 55 мм., 20-59 кг., 101 мм., 45-90 кг.

 

Как правило, фитнес-резинки продаются в наборах, что очень удобно, поскольку вы сможете подбирать сопротивление для тренировки каждой мышечной группы и в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

 

✓ При выборе лент, уделяйте внимание производителю (иногда при сильном растягивании, не качественные резинки со слабым сопротивлением могут лопаться), и материалам. Чем качественнее материал изготовления, тем долговечнее и прочнее будут ленты. Чаще всего для производства резинок используют латекс, PVC, силикон и резину. Первое место по качеству (и цене) занимает латекс, поскольку фитнес-резинки из этого материала лучше всего растягиваются (обеспечивая правильную эргономику движений) и очень долговечные. Ленты сопротивления из PVC и силикона менее эластичные, резиновые ленты не могут обеспечить необходимого растяжения. Также, для более комфортного использования отдавайте предпочтение материалам с нескользящей поверхностью.

 

 

Общие рекомендации по работе с фитнес-резинками:

 

В ходе тренировки важно корректно определять необходимый уровень жёсткости резинки – вы должны чувствовать достаточную нагрузку на ваши мышцы и одновременно сохранять правильную технику выполнения упражнений. Например, мягкие резинки, как правило, используются в тренировке груди, рук и плеч, но для ног и ягодиц понадобится ленты со средней или максимальной жёсткостью. Также для увеличения нагрузки можно использовать две резинки одновременно.

 

 

✓ Все упражнения старайтесь выполнять с большой амплитудой для обеспечения необходимой нагрузки на мышцы. Также ваши движения должны быть плавными – избегайте резких рывков.

 

 Повышайте нагрузку и увеличивайте амплитуду ваших движений постепенно. Для начала в тренировках используйте ленту с минимальным уровнем жёсткости, выполняя по 10-12 повторений каждого упражнения в 1-2 подхода. По мере повышения вашей тренированности, выбирайте ленты с большим сопротивлением и увеличивайте количество подходов и повторений.  

 

 Если вы хотите укрепить мышцы спины, груди, рук и плеч – с помощью фитнес-резинки вы можете выполнять различные варианты тяг (горизонтальную или вертикальную), растягивать ленту перед собой на уровне груди, за спиной или над головой, разгибать руки на трицепс или же сгибать на бицепс.

 

Выполняя упражнения с фитнес-резинками для ног, вы эффективно проработаете ягодичные мышцы, а также передние и боковые поверхности бёдер. Вы можете выполнять как классические приседания, предварительно зафиксировав ленту на уровне колен, так и различные их модификации: с выпрыгиванием, с шагами, с отведением ног в стороны. Очень эффективными являются различные вариации махов и отведения ног в стороны и назад.- Чтобы избежать натёртостей или раздражения от латекса, рекомендую тренироваться в длинных брюках.

 

 

В следующей статье мы рассмотрим программу тренировки с фитнес-резинками на все группы мышц, которую вы сможете выполнять как в качестве отдельной тренировки, так и в дополнении к вашему привычному силовому тренингу.

 

Помните, что только упорство и регулярность в тренировках помогут достичь вам результатов, которые будут вызывать восхищение окружающих и станут доказательством того, что в ваших силах изменить свою жизнь. Будьте здоровы, работайте над собой и получайте удовольствие от каждой тренировки!

 

 

Александра Коваленко, фитнес-тренер в Smartass

 

Instagram