Статистика утверждает, что женщины, которые во время беременности занимались физкультурой, рожают значительно легче своих «неспортивных» коллег. Как же правильно заниматься спортом в этот период?
Регулярный фитнес во время беременности позволяет легче пережить гормональную перестройку организма, держит тело в тонусе и помогает быстро прийти в форму после появления малыша на свет. Поэтому во время беременности заниматься спортом можно и нужно: главное, не переборщить с нагрузками и грамотно выстроить график занятий.
Cпорт на ранних сроках беременности
Первые 12 недель организм женщины адаптируется к своему новому состоянию, и этот процесс нередко сопровождается токсикозом, вздутием кишечника, сонливостью и повышенной раздражительностью. Именно поэтому в первом триместре врачи рекомендуют максимально снизить спортивные нагрузки. Но это вовсе не повод полностью отказываться от спорта во время беременности!
Попробуйте для начала заняться дыхательными практиками: с их помощью вы научитесь осознанно расслаблять три важнейшие диафрагмы, а также снимать психоэмоциональное напряжение. Очень полезно на ранних сроках беременности приучать себя к перевернутым позам, улучшающим отток крови и лимфы от ног (прощайте отеки и варикозное расширение вен) и помогающим «разгладить» уставший крестец.
Комплекс упражнений
Упражнение 1. Укладываетесь на спину рядом со стеной и под прямым углом кладете на нее ноги. Руки, согнутые в локтях, ладонями вверх спокойно лежат вдоль тела. В этой позе нужно пролежать 5-7 минут.
Упражнение 2. Этот вариант подходит женщинам во втором и третьем триместрах беременности. Вы лежите на полу, а согнутые в коленях ноги – на стульях, раздвинутых на ширину бедер. Если крестцу очень жестко, под него можно подстелить несколько одеял. Побыв в таком положении минут 7, вы просто физически ощутите, как комфортно становится вашей спине.
Ну и наконец, обязательно приучите себя к частым и относительно долгим прогулкам на свежем воздухе. При плохом самочувствии будет достаточно 20-30 минут перед сном, при хорошем – имеет смысл потратить на это занятие около часа.
Спорт для беременных во втором триместре
В этот период самочувствие будущей мамы заметно улучшается, а значит, пора подумать о более серьезных тренировках. Сейчас вам не имеет смысла осваивать новый вид спорта: если вы раньше не интересовались йогой, не стоит начинать делать это во время беременности. Выбирайте то, что вам привычно (разумеется, за исключением горных лыж и фигурного катания – это опасно).
Перед тем, как начинать заниматься спортом во время беременности, обязательно проконсультируйтесь с врачом: существует ряд осложнений, при которых физкультура противопоказана – к ним, например, относятся предлежание детского места, угроза выкидыша, гипертония беременных и т.д. Итак, если у вас все в порядке, можно приступать!
Планируя фитнес во время беременности, будущая мама должна помнить о следующих правилах:
- длительность занятия не должна превышать 30-40 минут. Во время тренировки обязательно контролируйте частоту пульса (максимум – 140 ударов в минуту): его избыточность может привести к переполнению сосудов кровью;
- снизьте темп! Если до беременности вы регулярно бегали, перейдите на спортивный шаг. Исключите из тренировок упражнения для мышц живота и старайтесь не напрягать шею. Отдавайте предпочтение мягким растяжкам;
- избегайте подпрыгиваний, дерганий или упражнений с ударами и толчками;
- не задерживайте дыхание: это может вызвать головокружение или привести к увеличению давления на низ таза и мышцы живота;
- начинайте с малого количества повторений, постепенно увеличивая их число к 30-32-й неделям. На последнем месяце беременности количество упражнений нужно уменьшить;
- контролируйте количество потребляемых калорий и поступающей жидкости. Вы обязательно должны пить до, во время и после тренировки;
- любое занятие необходимо заканчивать комплексом упражнений на релаксацию.
Важно! Во время тренировок обязательно следите за тем, как ведет себя младенец: если он начинает слишком активно шевелиться, нужно перейти к расслабляющим позам или вообще прекратить занятие. Когда малыш резко затихает, нагрузку необходимо уменьшить.
Во втором триместре будущим мамам очень полезно плавание: оно одновременно укрепляет и расслабляет тело (в том числе позвоночник) и возвращает женщине «добеременную» легкость. Акваэробика и вовсе считается одной из наиболее эффективных методик подготовки к родам. Она помогает научиться регулировать дыхание и способствует увеличению кислородного объема в легких.
Комплекс упражнений в воде
«Морская звезда». Зайдите в бассейн по пояс. Сделайте полный вдох и, задержав дыхание, ложитесь на воду, раскинув руки и ноги в стороны. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Повторить 2-3 раза.
«Поплавок». Зайдите в бассейн по пояс. Сделайте полный вдох и, задержав дыхание, ложитесь на воду лицом вниз, затем подожмите под себя ноги и поддержите их руками. Завершите упражнение, опустившись на ноги и сделав плавный выдох. Повторить 2-3 раза.
Спорт во время беременности в третьем триместре
Выросший живот уже не позволяет женщине активно заниматься спортом во время беременности, да и выдерживать прежние нагрузки с каждым днем становится все труднее. Интенсивность занятий необходимо уменьшить. В этот период имеет смысл сделать акцент на работу с суставами рук и ног: каждое утро (вечер) массируйте стопы, пальцы рук, вращайте кистями и плечами. Можно также делать плавные и мягкие вращения головой и шеей, главное, не закидывать голову назад.
5 универсальных упражнений на 10 минут
1. «Замкнутый круг». Направлено на укрепление позвоночника и общее оздоровление организма. Встаньте прямо и мысленно представьте себе свой позвоночник. Представили? Теперь начинайте делать круговые движения, как бы прокручиваясь вокруг каждого позвонка. Сначала вращайте головой, не закидывая ее назад, потом переходите к грудному отделу: опускайте правое плечо, затем оба плеча вперед, левое вниз и, наконец, вытягивайтесь назад, пытаясь соединить лопатки. «Опустившись» к поясничному отделу, плавно и максимально широко повращайте бедрами. Повторите упражнение снизу вверх – от копчика к шейному позвонку.
2. «Скручивание». Это упражнение полезно для пищеварительной, мочеполовой и выделительной систем. Встаньте прямо, ноги – чуть шире плеч. На выдохе, не отрывая ступней от пола, вместе с вытянутыми руками плавно поворачивайтесь влево и вправо. Главное, следите за тем, чтобы не перенапрягать косые мышцы живота.
3. «Бабочка». Универсальная поза для беременных: она помогает растянуть ткани промежности и внутренней стороны бедра и, как следствие, предотвратить разрывы. Садитесь по-турецки: тело расслаблено, позвоночник прямой, стопы – максимально близко к промежности, колени широко разведены в стороны. Представьте, что ваши колени – это крылья бабочки, и мягко помашите ими, не пытаясь положить на пол. В момент выполнения упражнения должна быть напряжена только внутренняя сторона бедер (пах остается расслабленным). В последние недели беременности «бабочку» можно модифицировать в более простую позу. Лягте на твердую поверхность: тело расслаблено, под головой одеяло, а под грудной отдел позвоночника и бедра подложены опоры (валики). Сложите ноги в «бабочку» и постарайтесь пробыть в таком положении 3-5 минут.
4. «Под наклоном». Это упражнение прекрасно подходит для вытяжения мышц спины. Наклонитесь вперед (выше линии бедер), упритесь пятками в пол, а руками в стену и начинайте, отталкиваясь от опоры, тянуть ягодицы назад. Не напрягайте живот, он должен мягко свисать вниз.
5. Поза «ребенка». Закончить комплекс следует позой «ребенка», которая успокоит не только мышцы спины, но и нервную систему. Сядьте на пятки, широко разведите колени, упритесь на руки и продвиньте их по полу максимально вперед, так, чтобы попа оказалась выше головы (голову можно положить на невысокую опору). Дышите и расслабляйтесь 5-7 минут.